Durante los siglos XVIII y XIX, existió un grupo de hombres fuertes
(strongman) extraordinarios, que podían realizar proezas de fuerza que
serían hoy día consideradas sobrehumanas. Su fuerza legendaria estaba
acompañada por unos físicos igualmente destacables. En una era antes de
las sofisticadas máquinas para ejercicio, antes de los suplementos y las
drogas, estos antiguos ¡fueron capaces de lograr lo que la mayoría de
los hombres de hoy no pueden! ¿Cuál era su secreto?
Como sucede con muchos atletas y hombres fuertes de hoy día, sus
filosofías y métodos de entrenamiento eran variadas. Si estás buscando
la rutina de entrenamiento perfecta, no vas a tener suerte. Muchos
strongman clásicos no seguían una rutina específica tampoco, sino que se
apegaban a sus principios de entrenamiento. Explorando los métodos de
estos, puedes tener una idea de cómo entrenaban, y quizás incorporar
esas ideas a tu propio entrenamiento.
En esta serie de artículos hablaré sobre los métodos de entrenamiento
de 5 strongmans clásicos: Eugen Sandow, George Hackenschmidt, Arthur
Saxon, Hermann Goenrer, y Edward Aston. Si estás buscando
ganar masa muscular,
estar fuerte, o ambas cosas, sus ideas pueden servirte de algo.
El entrenamiento de Eugen Sandow
Conocido como “El padre del culturismo moderno”, Eugen Sandow era un
strongman que actuaba viajando por el país, y realizando proezas de
fuerza, entre ellas soportar el peso de caballos y soldados sobre su
pecho, doblar barras de hierro, partir cadenas, levantar pianos, y hacer
press de banca
con una vaca. También era conocido por su forma atlética. Era capaz de
realizar movimientos acrobáticos y dar una voltereta hacia atrás
sosteniendo una mancuerna de 22kg en cada mano. También podía hacer
bent press con 136kg.
La mayoría del entrenamiento de Sandow involucraba el uso de mancuernas y levantamientos pesados con barra:
Mi fe está apegada a las mancuernas, y hago todo mi
entrenamiento con ellas, suplementándolo con el levantamiento de barras
pesado.
Gracias al tamaño más pequeño de las mancuernas, me es posible tener
una mayor variedad en el peso que en la barra larga [en aquel entonces,
las barras no tenían discos y no eran ajustables, sino que tenían pesos
fijos). Cualquier fisioculturista puede obtener varios pares de
mancuernas y estar por tanto en posición de practicar progresivamente
los movimientos más ventajosos.
Aunque estoy a favor de las mancuernas, el levantamiento pesado con
barra añade mucho interés y beneficio al programa. Los músculos más
grandes y fuertes del cuerpo, los poderosos músculos de las piernas y la
espalda, reciben una acción vigorosa con la barra pesada en el
levantamiento competitivo y de exhibición.
Los ejercicios han de realizarse de forma progresiva, para que los
músculos se acostumbren al trabajo que se les requiere, y si la
exigencia no se hace mayor progresivamente, el crecimiento deseado en
fuerza, tamaño y forma no se va a conseguir.
Sandow era conocido por levantar mancuernas ligeras como parte de su
entrenamiento, y aun así obtener grandes resultados. La razón de esto es
que él implementaba lo que hoy se conoce como “conexión mente músculo”.
Cuando levantaba mancuernas ligeras, Sandow no se limitaba a hacer el
movimiento. Se concentraba en reclutar tantas
unidades motoras como le era posible con cada contracción:
Puedes realizar la lista de ejercicios con mancuernas 100
veces al día, pero a menos que fijes tu mente sobre esos músculos en
los que se aplica el trabajo, tales ejercicios traerán poco o ningún
beneficio. Si, por otra parte, te concentras sobre los músculos
utilizados, el desarrollo comienza inmediatamente.
Sandow también aplicaba cierta forma de periodización en su entrenamiento, variando siempre la intensidad:
La variedad en el programa de entrenamiento trae los
mejores resultados. No entrenes todos los días, sáltate algún que otro
día, da tiempo a que los músculos descansen completamente, y da
oportunidad a que la naturaleza los reconstruya y añada fuerza y
resistencia. No entrenes siempre con la misma cantidad de peso. Utiliza
pesos moderados un día para dar tono a los músculos, y otros días
esfuérzate de verdad, dale mucho trabajo que hacer a los músculos,
entonces la naturaleza se encargará de dar más fuerza, músculo y salud.
El hombre medio no debería practicar estos días vigorosos más de una o
dos veces a la semana. Por supuesto, yo sigo mi programa de una a tres o
cuatro veces al día, dependiendo de donde tenga el espectáculo. Pero
los años de entrenamiento progresivo y de vivir correctamente tal y como
estoy recomendando, me llevaron a tener la capacidad de soportar este
riguroso programa de entrenamiento y continuar ganando fuerza y
desarrollo, a la vez que mantengo una salud perfecta.
Resumen Eugen Sandow
* Los pesos ligeros sirven, si te concentras en los músculos trabajados.
* Hay que descansar, pero la capacidad de trabajo crece con el tiempo.
* Trabaja según tu nivel. No vayas siempre al gym a darte la paliza padre. Ten días más fáciles.
Arthur Saxon fue un strongman alemán y forzudo de circo que vivió a
finales del siglo XIX y principios del XX. Se le conoce sobre todo por
haber popularizado el ejercicio de
bent press, en el cual estableció un record mundial de 168kg. También se le conoce por levantar 203 kg usando el movimiento “
two hands anyhow“. A día de hoy, Arthur aún mantiene estos records de fuerza impresionantes.
Saxon era un defensor de la fuerza resistencia, más que de la fuerza
máxima. Creía que desarrollar este tipo de fuerza permitía adquirir
aguante físico, pero también mental, y que esto se trasladaría a otros
aspectos de la vida.
La idea usual de fuerza (quiero decir la idea que tiene el lector medio
de las revistas de salud) generalmente es errónea. Aunque soy un
levantador de pesas (y los levantadores se suponen que son bastante
estrechos de mente en lo que respecta a este asunto), espero ser lo
suficientemente ancho de miras para reconocer que un hombre no prueba
ser fuerte de manera general simplemente porque sea capaz de levantar un
peso pesado, especialmente si ese peso solo se levanta una vez. Mi
diagnóstico de lo que es la verdadera fuerza es el siguiente:
La verdadera fuerza no debería incluir solo una fuerza momentánea que
se prueba con la habilidad de levantar el peso solamente una vez, sino
también ese tipo de fuerza más valiosa conocida como fuerza resistencia.
Esta es la habilidad de subirse a una bicicleta y pedalear 160 km sin
una fatiga desproporcionada, o luchar (si eres luchador) una pelea dura
durante media hora sin descanso, sin quedar exhausto o llegar al límite
de tus fuerzas.
Fuera de los deportes, la fuerza resistencia significa que un hombre
de negocios podrá trabajar mañana tarde y noche sin fallarle energía,
manteniendo bien agarradas las riendas de su negocio, reteniendo una
mente clara y energía, tanto de cuerpo como de mente.
El hombre que puede perder una noche de sueño, o una o dos comidas
sin mostrar decaimiento o la pérdida de fuerza física, tiene más derecho
a ser considerado un hombre fuerte que aquel que solo es aparentemente
fuerte, que tiene fuerza momentánea, que al fin y al cabo se trata de
una prueba muscular.
En este último caso, cuando un hombre levanta solamente una vez un
peso grande, todo lo que prueba de si mismo es que posee un gran control
muscular y poder contráctil. Pero eso no garantiza un buen estado de
los órganos internos, ni prueba que lo haría bien en una prueba de
resistencia. El hombre que es capaz de proezas de resistencia vivirá
más, y encontrará que su fuerza es de más utilidad en la vida diaria,
que el hombre que ha sacrificado su fuerza vital solamente para ganar
unos centímetros más de músculo, y quizás por la habilidad de levantar
unos pocos kilos más en cierta posición…
Como otros de su época, Saxon creía que había que ser un atleta completo. Escribe:
Tampoco considero a un hombre verdaderamente fuerte si tiene ciertas
partes de su cuerpo desarrolladas desproporcionadamente con respecto a
otras. Si un hombre tiene unos brazos y pecho tremendos y unas piernas
débiles, entonces es solamente medio strongman. Si tiene brazos y
piernas fuertes, pero un corazón o pulmones débiles, de nuevo, no está
habilitado para que se diga que es un hombre fuerte.
Arthur Saxon raramente usaba barras en su entrenamiento. En lugar de
eso, se inclinaba más hacia las mancuernas, las kettlebells y otros
pesos, con los que practicaba los levantamientos a una mano como el bent
press. A menudo practicaba el bent press atando pesos más ligeros a los
extremos de una mancuerna o barra, lo cuál hacía el movimento más
difícil al caerse los pesos durante la ejecución.
Saxon contra Eugen Sandow
Nota: Si no conoces el ejercicio de Bent Press, te invito a ver el vídeo:
En cierta ocasión en el Grand Music Hall de Sheffied, en Febrero de
1898, Arthur Saxon estaba actuando con el Trío Saxon. Como era habitual,
Arthur comenzó a dar su discurso sobre cómo él podía levantar más que
cualquier persona del mundo. Incluyendo a su rival, el strongman
Eugen Sandow.
Tengamos en cuenta que durante los años 1890, Sandow era el rey de la fuerza en Inglaterra, y su reputación era intocable.
Sin que Saxon lo supiese, Sandow estaba entre la audiencia aquella
noche, y subió al escenario para acallar este rumor de una vez por
todas. Su intención era mostrar que Arthur era un impostor y un
mentiroso.
Este era un asunto espectacular, una confrontación entre los dos
titanes de la fuerza, y el honor de ser el hombre más fuerte del mundo
estaba en juego. El espectáculo comenzó…
Primero, Saxon levantó una kettlebell de 50 kg hasta su hombro,
sosteniéndola solamente con el dedo meñique, mientras un hombre de 72 kg
trepaba a su espalda y se sentaba sobre el peso. Luego saxon levantó
mediante un bent press el total de 122 kg. Sandow se negó a ni tan
siquiera intentar esta proeza.
Luego, Saxon, utilizando esta vez la mano entera, hizo bent press con
una kettlebell de 81 kg y con un hombre de 85 kg subido. Un total de
166 kg. Saxon no consiguió ponerse recto, pero consiguió estirar
completamente el brazo. Sandow, después de probar la kettlebell, declinó
el intento de hacer lo mismo. Finalmente, Saxon hizo bent press
completo con una barra de 120 kg (lo logró al segundo intento). Sandow
tuvo que hacer 5 intentos para conseguir estirar el brazo bajo la barra,
pero no pudo ponerse de pie completamente, logrando un movimiento
incompleto. Sandow, que era por aquel entonces 11 años mayor que Saxon y
tenía 31 años de edad, había sido completamente derrotado.
En las semanas siguientes, Saxon comenzó a promocionarse en sus
espectáculos y posters utilizando su victoria sobre Sandow. Humillado
por esta situación e instigado por los panfletos y posters de Saxon,
Sandow llevó al Trío Saxon al juzgado. Desafortunadamente, debido a que
la corte no entendía la mecánica del movimiento de bent press, Sandow
ganó, y se prohibió a Arthur Saxon anunciar que era más fuerte que
Sandow.
George Hackenschmidt
Autor: Maokoto
George Hackenschmidt era un luchador y strongman profesional. No
entrenaba exclusivamente con pesas, sino que su entrenamiento incluía
también el ciclismo, la gimnasia, la natación, correr y saltar. Como
strongman podía realizar proezas de fuerza apabullantes como levantar un
caballo pequeño del suelo, levantar 125 kg sobre la cabeza con una
mano, y realizar un pullover y press con una barra de 141 kg en la
posición de puente del luchador. En 1902 saltó 100 veces seguidas sobre
una mesa con sus pies atados juntos. Batió varios records de
levantamiento de peso a lo largo de su carrera y era considerado tanto
el hombre más fuerte como el más desarrollado del mundo.
Metodo de entrenamiento
Como muchos culturistas de su era, Hackenschmidt creía que era
importante desarrollar, no solo forma física, sino también capacidad
atlética. En su libro “La manera de vivir: con salud y forma física”
explica:
Es solo ejercitándose con pesos pesados que un hombre puede esperar
desarrollar una fuerza grande de verdad. Por supuesto, debe combinar
estos ejercicios con carrera, saltos, y gimnasia de todo tipo para
desarrollar también su agilidad y su nivel de actividad, pero a menos
que lleve a cabo diligentemente ejercicios con barras y mancuernas,
nunca podrá adquirir poderes físicos realmente grandes.
Hackenschmidt sigue describiendo su opinión sobre las pesas así:
Algunos entrenadores recomiendan a sus alumnos que entrenen todos los
grupos musculares con un único peso ligero, y creen que podrán obtener
el mismo efecto haciendo repeticiones frecuentes. Mi experiencia me ha
enseñado que esto es un error, porque los músculos, tanto de animales
como de hombres que se distinguen por proezas de resistencia, no están
sobredesarrollados en modo alguno. Un corredor o ciclista de larga
distancia siempre tiene unas piernas comparativamente pequeñas, tal y
como las tiene un caballo de carreras, un ciervo, o un galgo.
La naturaleza no obra sin objetivo y sin propósito. Por eso hay una
gran diferencia entre las proezas de resistencia y las de fuerza. Se
debe considerar que, aunque es bastante posible hacer crecer los
músculos con ejercicios ligeros y prolongados, al mismo tiempo se puede
estar descuidando el desarrollo de los tendones, y estos son
precisamente los que transportan la acción de los músculos a la
estructura ósea. Los tendones solamente pueden ejercitarse y
fortalecerse con el correspondiente trabajo pesado de los músculos.
Además, por poner un ejemplo paradójico, es bastante imposible
mejorar grupos musculares fuertes, como por ejemplo los de las caderas,
con ejercicios que utilicen pesos ligeros. Otra ilustración de la
falacia de intentar desarrollar músculos con repeticiones frecuentes con
los mismos pesos ligeros puede encontrarse comparando con otras
disciplinas deportivas, en las cuales un hombre jamás pensaría en
repetir simplemente su rutina de entrenamiento. Para mejorar, ya sea en
ritmo o en distancia, debe imponerse a si mismo una progresión
continuada de arduos esfuerzos.
Hackenschmidt creía en respirar a través de la nariz mientras se ejercitaba, al tiempo que evitaba entrenar al
fallo muscular.
Respirar por la nariz es la única forma adecuada de respiración, y al
mismo tiempo, sirve como regulador importante del movimiento del cuerpo.
Si para cualquier tipo de trabajo, la respiración a través de la nariz
deja de ser suficiente, se debe parar el trabajo o limitar el movimiento
hasta que la respiración sea normal de nuevo.
Resumen George Hackenschmidt
* Creía que sin pesas no te podías hacer verdaderamente fuerte (
Nota de Maokoto: que conste que lo dice él, no yo :) )
* Aunque reconocía que era posible ganar masa muscular con pesos
ligeros, no lo consideraba óptimo. Los tendones no se fortalecerán con
pesos ligeros.
* La progresión (ir a más) es clave para obtener resultados.
* Respirar únicamente por la nariz es una forma excelente de
regularse al entrenar. En el momento en que necesitemos abrir la boca,
es mejor retroceder un poco.
